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Teriyaki Tofu mit Brokkoli und Reis

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Teriyaki Tofu mit Brokkoli und Reis ist ein einfaches und tolles Gericht f├╝r jede Jahreszeit mit tollen asiatischen Aromen. Der Tofu ist nach dem Braten immer noch etwas weich und durch die Teriyaki-Sauce auch ein bisschen klebrig, der Brokkoli ist frisch, der Reis sorgt daf├╝r, dass es nicht zu intensiv wird.

Zwei Portionen Teriyaki Tofu mit Brokkoli und Reis
Teriyaki Tofu mit Brokkoli und Reis

Teriyaki ist eine japanische Zubereitungsart, die urspr├╝nglich vor allem f├╝r Fisch verwendet wurde, aber auch bei Fleisch, Gem├╝se und eben Tofu angewendet werden kann: Die St├╝cke marinieren in einer aromatisierten Soja-Sauce und werden danach gebraten oder gegrillt. (Wir machen hier eine kleine Cheat-Teriyaki, weil wir den Tofu schon vorher kurz anbraten.)

Das Gericht ist auch eine gute Option f├╝r Meal Prep: Man kann eigentlich alle Komponenten vorbereiten und dann zum Servieren noch einmal aufw├Ąrmen und kombinieren. (Nur den Brokkoli w├╝rde ich eher frisch zubereiten.) Ein ├Ąhnliches Rezept findet man auch bei Jessica in the Kitchen.

Bei Tofu mag ich pers├Ânlich R├Ąuchertofu sehr gerne, weil er etwas eigenen Geschmack mitbringt. Natur-Tofu funktioniert prinzipiell auch, aber hier w├╝rde ich eher dazu tendieren, die Teriyaki-Sauce am Vortag zuzubereiten, die (ungebratenen) Tofu-W├╝rfel darin ├╝ber Nacht zu marinieren und dann gemeinsam f├╝r rund 10 Minuten anzubraten, w├Ąhrend der Reis k├Âchelt.

Rezept #

Teriyaki-Tofu mit Brokkoli und Reis

50 Minuten

2 Portionen

Zutaten #

F├╝r den Tofu:

  • 250 g R├Ąuchertofu
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 TL Soja-Sauce
  • 2 TL Sesam-├ľl
  • 2 TL Mais-St├Ąrke

F├╝r die Teriyaki-Sauce:

  • 5 g Ingwer
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 70 g Soja-Sauce
  • 15 g Ahorn-Sirup oder Agaven-Dicksaft
  • 1 TL Mais-St├Ąrke
  • 2 TL Sesam
  • 1 TL Reiswein-Essig
  • 60 g Wasser

Als Beilage:

  • etwa 120 g Reis
  • 350 g Brokkoli
  • 2 EL ├ľl

Zubereitung #

  1. Den Tofu in W├╝rfel mit etwa 1 cm Kantenl├Ąnge schneiden. Den Knoblauch sch├Ąlen, fein w├╝rfeln und mit der Soja-Sauce, dem Sesam-├ľl und der Mais-St├Ąrke zu einer Sauce verr├╝hren. Die Tofu-W├╝rfel in dieser Marinade etwas stehen lassen - mindestens eine Viertelstunde, gerne auch l├Ąnger.
  2. In der Zwischenzeit den Reis mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz kochen.
  3. Den Brokkoli waschen und grob zerteilen. In etwas ├ľl kurz anbraten und dann aus der Pfanne holen. Dann die Tofu-W├╝rfel mit der Marinade darin etwa 5-10 Minuten anbraten und ebenfalls aus der Pfanne nehmen.
  4. W├Ąhrend der Brokkoli und der Tofu br├Ąt, den Ingwer und den Knoblauch sch├Ąlen und fein w├╝rfeln. Nachdem der Brokkoli und der Tofu angebraten sind, in der gleichen Pfanne Knoblauch und Ingwer kurz anbraten, dann die restlichen Zutaten f├╝r die Teriyaki-Sauce hinzugeben. Gut aufw├Ąrmen und durchr├╝hren bis die Mais-St├Ąrke bindet. Etwas einkochen lassen, dann die Tofu-W├╝rfel hinzugeben und mit der Sauce bedecken.
  5. Den Reis mit dem Tofu, der Teriyaki-Sauce und dem Brokkoli servieren.

CO2-Fu├čabdruck #

Insgesamt haben zwei Portionen Teriyaki Tofu mit Brokkoli und Reis einen gesch├Ątzten CO2-Fu├čabdruck von 996 g. Damit geh├Ârt es zu dem Viertel der bisher erschienenen Rezepte mit den niedrigsten Emissionen und liegt in etwa auf einer Stufe mit dem Lime Dal (1003 g CO2) oder der Gazpacho (946 g CO2).

Bei den einzelnen Zutaten fallen vor allem der Brokkoli und der Reis auf, die fast spiegelbildlich sind. Der Brokkoli steht f├╝r etwa 38% des Zutaten-Gewichts, aber nur etwa 11% der Treibhausgas-Bilanz. Dieses Muster haben wir auch schon bei anderem frischen Gem├╝se gesehen: Gerade frisch und unverarbeitet hat es oft relativ niedrige Klima-Auswirkungen. Etwas anders sieht es hingegen beim Reis aus: Er nimmt 13% des Zutaten-Gewichts, aber 37% des gesch├Ątzten CO2-Fu├čabdrucks ein. Das liegt vor allem am Reis-Anbau in unter Wasser gesetzten Terrassen, der relativ ├╝blich ist: Bei dieser Methode verfaulen organische Stoffe im Boden und setzen Methan und teilweise Lachgas frei - beide haben einen deutlich st├Ąrkeren Einfluss auf das Klima unseres Planeten als CO2 (Quelle).

Wie bei allen Rezepten ist der CO2-Fu├čabdruck gesch├Ątzt und sicher nicht aufs Gramm genau. Wenn du dich daf├╝r interessierst, welche Elemente ber├╝cksichtigt sind, welche Annahmen getroffen wurden und welche Schwankungen es gibt, dann hilft dir dieser Artikel weiter.
Die Grafik ist gefiltert auf die Zutaten, die mindestens 1% des Zutaten-Gewichts ausmachen. Unterhalb der Grafik findest du eine Tabelle mit allen Zutaten und ihrem jeweiligen CO2-Fu├čabdruck.
ZutatCO2-Fu├čabdruck pro kgCO2-Fu├čabdruck (in g) f├╝r 2 Portionen% der Zutaten% der CO2-Emissionen
R├Ąuchertofu1,025027%25%
Knoblauch0,510%0%
Soja-Sauce0,232%0%
Sesam-├ľl4,2632%6%
Mais-St├Ąrke1,2182%2%
Ingwer0,521%0%
Knoblauch0,510%0%
Soja-Sauce0,2158%2%
Ahorn-Sirup0,7102%1%
Mais-St├Ąrke1,291%1%
Sesam4,2632%6%
Reiswein-Essig1,4101%1%
Reis3,137213%37%
Brokkoli0,310538%11%
├ľl3,2642%6%
Braten91%

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