Teriyaki Tofu mit Brokkoli und Reis

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Teriyaki Tofu mit Brokkoli und Reis ist ein einfaches und tolles Gericht für jede Jahreszeit mit tollen asiatischen Aromen. Der Tofu ist nach dem Braten immer noch etwas weich und durch die Teriyaki-Sauce auch ein bisschen klebrig, der Brokkoli ist frisch, der Reis sorgt dafür, dass es nicht zu intensiv wird.

Teriyaki ist eine japanische Zubereitungsart, die ursprünglich vor allem für Fisch verwendet wurde, aber auch bei Fleisch, Gemüse und eben Tofu angewendet werden kann: Die Stücke marinieren in einer aromatisierten Soja-Sauce und werden danach gebraten oder gegrillt. (Wir machen hier eine kleine Cheat-Teriyaki, weil wir den Tofu schon vorher kurz anbraten.)

Das Gericht ist auch eine gute Option für Meal Prep: Man kann eigentlich alle Komponenten vorbereiten und dann zum Servieren noch einmal aufwärmen und kombinieren. (Nur den Brokkoli würde ich eher frisch zubereiten.) Ein ähnliches Rezept findet man auch bei Jessica in the Kitchen.

Bei Tofu mag ich persönlich Räuchertofu sehr gerne, weil er etwas eigenen Geschmack mitbringt. Natur-Tofu funktioniert prinzipiell auch, aber hier würde ich eher dazu tendieren, die Teriyaki-Sauce am Vortag zuzubereiten, die (ungebratenen) Tofu-Würfel darin über Nacht zu marinieren und dann gemeinsam für rund 10 Minuten anzubraten, während der Reis köchelt.

Rezept #

Teriyaki-Tofu mit Brokkoli und Reis

50 Minuten

2 Portionen

Zutaten #

Für den Tofu:

• 250 g Räuchertofu
• 1 Zehe Knoblauch
• 2 TL Soja-Sauce
• 2 TL Sesam-Öl
• 2 TL Mais-Stärke

Für die Teriyaki-Sauce:

• 5 g Ingwer
• 1 Zehe Knoblauch
• 70 g Soja-Sauce
• 15 g Ahorn-Sirup oder Agaven-Dicksaft
• 1 TL Mais-Stärke
• 2 TL Sesam
• 1 TL Reiswein-Essig
• 60 g Wasser

Als Beilage:

• etwa 120 g Reis
• 350 g Brokkoli
• 2 EL Öl

Zubereitung #

1. Den Tofu in Würfel mit etwa 1 cm Kantenlänge schneiden. Den Knoblauch schälen, fein würfeln und mit der Soja-Sauce, dem Sesam-Öl und der Mais-Stärke zu einer Sauce verrühren. Die Tofu-Würfel in dieser Marinade etwas stehen lassen - mindestens eine Viertelstunde, gerne auch länger.
2. In der Zwischenzeit den Reis mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz kochen.
3. Den Brokkoli waschen und grob zerteilen. In etwas Öl kurz anbraten und dann aus der Pfanne holen. Dann die Tofu-Würfel mit der Marinade darin etwa 5-10 Minuten anbraten und ebenfalls aus der Pfanne nehmen.
4. Während der Brokkoli und der Tofu brät, den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Nachdem der Brokkoli und der Tofu angebraten sind, in der gleichen Pfanne Knoblauch und Ingwer kurz anbraten, dann die restlichen Zutaten für die Teriyaki-Sauce hinzugeben. Gut aufwärmen und durchrühren bis die Mais-Stärke bindet. Etwas einkochen lassen, dann die Tofu-Würfel hinzugeben und mit der Sauce bedecken.
5. Den Reis mit dem Tofu, der Teriyaki-Sauce und dem Brokkoli servieren.

CO₂-Fußabdruck #

Insgesamt haben zwei Portionen Teriyaki Tofu mit Brokkoli und Reis einen geschätzten CO₂-Fußabdruck von 996 g.

Damit liegt das Rezept auf Rang 12 von 53 bisher im Blog erschienenen Rezepten in Bezug auf den geschätzten CO₂-Fußabdruck. Das bedeutet, dass es zu dem Viertel der Rezepte gehört, die die geringsten Klima-Auswirkungen haben (also Top 25%). 🥰

Eine ähnliche Klima-Bilanz haben zum Beispiel das Lime Dal (1003 g CO₂) oder die Gazpacho (946 g CO₂).

Bei den einzelnen Zutaten fallen vor allem der Brokkoli und der Reis auf, die fast spiegelbildlich sind. Der Brokkoli steht für etwa 38% des Zutaten-Gewichts, aber nur etwa 11% der Treibhausgas-Bilanz. Dieses Muster haben wir auch schon bei anderem frischen Gemüse gesehen: Gerade frisch und unverarbeitet hat es oft relativ niedrige Klima-Auswirkungen. Etwas anders sieht es hingegen beim Reis aus: Er nimmt 13% des Zutaten-Gewichts, aber 37% des geschätzten CO₂-Fußabdrucks ein. Das liegt vor allem am Reis-Anbau in unter Wasser gesetzten Terrassen, der relativ üblich ist: Bei dieser Methode verfaulen organische Stoffe im Boden und setzen Methan und teilweise Lachgas frei - beide haben einen deutlich stärkeren Einfluss auf das Klima unseres Planeten als CO₂ (Quelle).

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